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kirol elikadura »  Elika2o
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May 182012
 

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May 172012
 

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May 082012
 

Rendimiento deportivo = entrenamiento + determinación genética + una adecuada alimentación.

 

 

Entrenamiento: ayuda al deportista a obtener los recursos energéticos de una manera eficaz al aumentar las reservas de glucógeno y facilitar una mejor utilización de las grasas durante el ejercicio. Pero los objetivos a alcanzar, tanto en lo referente al rendimiento, como para ganar/perder peso y a aumentar o definir masa muscular, se cumplirán mejor y con más rapidez y seguridad si se sigue unapauta dietética correcta.

 

Alimentación del deportista: individualizada, adecuada, equilibrada, variada, continua y regular. NO existe un alimento o bebida que contenga todos los nutrientes necesarios.

 

Para conseguir un alto rendimiento, debe tenerse muy en cuenta el total energético y la distribución calórica en los distintos nutrientes, variando en función del tipo de deporte:

  • Aeróbico: ejercicio de larga duración / intensidad moderada à correr, nadar, ciclismo…
    • Deben predominar los hidratos de carbono.
  • Fuerza-resistencia muscular: capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o repetirla cíclicamente muchas veces. Depende principalmente de la fuerza máxima y las capacidades aeróbicas y anaeróbicas à ejercicios de pesas con poco peso y muchas repeticiones.
    • Hidratos de carbono y proteínas.
  • Mixto: ejercicio de tipo aeróbico con intervalos anaeróbicos à tenis, futbol, deportes de equipo en general…
    • Hidratos de carbono con variación de proteínas (depende mucho de la actividad del jugador, lugar donde juega, su función en el equipo…).

 

Cuando se trate de ejercicios de musculación (para aumentar el volumen muscular):

  • Predominar las proteínas pero sin olvidar los hidratos de carbono.

La dieta variará también por:

  • La duración del ejercicio (mayor duración à más gasto energético)
  • La intensidad: depende del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.), del número de series y de las repeticiones (mayor intensidad à más gasto energético)

El gasto es mayor es mayor si se hacen 3 series de 15 repeticiones de bíceps con mancuernas con un peso determinado que haciendo 3 series de 10 con el mismo peso,

y también lo es si lo hacemos igual número de repeticiones pero con un peso mayor, del mismo modo que el gasto será mayor si corremos al 80% del VO2 máx. durante 30 minutos que si lo hacemos al 60% el mismo tiempo.

  • El sexo: el gasto metabólico basal es más alto en los hombres.
  • La edad: a mayor edad, menos gasto del metabolismo basal.
  • La condición física: el cuerpo se acostumbra al entrenamiento y asimila y utiliza mejor los nutrientes.
  • El tipo de entrenamiento: según el tipo de entrenamiento, aeróbico, muscular o de fuerza-resistencia, cambiarán los porcentajes de nutrientes.
  • El Objetivo: ganar/perder peso, aumentar o definir masa muscular, mejorar el rendimiento físico…

 

Hay que tener en cuenta la distribución de calorías durante el día: dependiendo de cuando se lleve a cabo la práctica deportiva, por la mañana, por la tarde o por la noche.

 

Práctica deportiva a las:

  • Mañanas: desayuno ligero, rico en hidratos de carbono y líquidos.
    • Cereales con leche o yogur desnatado, fruta, pan con mermelada, zumos, bebidas con electrolitos (agua con electrolitos para reponer los que se pierden por transpiración; se suplementan con una fuente de hidratos de carbono, y se comercializan en polvo para añadir agua o directamente en líquido).
    • Evitar azúcares sencillos y favorecer los complejos.
    • Evitar los alimentos ricos en grasa, los flatulentos…que dificultarían la digestión durante el entrenamiento.
  • Tardes: una toma rica en hidratos de carbono 3 horas antes de la prueba o el entrenamiento.
    • Durante estas 3 horas y hasta el momento del ejercicio, es necesario tomar tentempiés ricos en carbohidratos (frutas, barritas energéticas hidrocarbonatadas, zumos sin azúcar añadido, galletas dietéticas…). Agua y electrolitos, evitando las concentraciones altas de glúcidos de absorción rápida.
    • Tras el entrenamiento/competición es necesario restituir las reservas energéticas de forma inmediata; sobre todo loa carbohidratos complejos. Se puede tomar pasta o arroz (almidones absorbibles), cereales, frutas o barritas energéticas ricas en hidratos de carbono.