May 172012
 

Sorry, this entry is only available in Español

May 132012
 

Gosaria: eguneko energia osotik %25a.

Bazkaria: eguneko energia osotik %25a.

Afaria: eguneko energia osotik %25a.

Hamaiketakoa eta merienda: %10-15 (bakoitzak).

 

Jatordu bakoitzak izan behar dituen elikagaien taula:

 

  • Gosaria:
    • Azukreztatutako edaria, esnekia, ogia (biskote, gaileta…), fruitu lehorrak eta fruta.
  • Tartekoak:
    • Azukreztatutako esnekia, ogia (biskote, gaileta…),fruta y edaria.
  • Bazkaria:
    • Fruta
    • Haragia edo gazta edo urdaiazpikoa
    • Arroza edo dilistak edo patatak edo pasta edo baliokidea
    • Barazki berdeak
    • Esnekia
    • Ogi integrala
    • Edaria
  • Afaria
    • Barazki zopa
    • Haragia edo arraina edo arrautza
    • Barazki berdeak (lehiaren aurreko 3 egunetan arroza edo pastaz ordezkatu)
    • Fruta
    • Esnekia
    • Ogi integrala
    • Edaria

Egun hauetan debekatuta:

  • Haragiarekin egindako eltzekoak
  • Zerri edo arkume haragia
  • Haragi eta arrai eskabetxatuak
  • Kontserbak
  • Gantza duten elikagaiak edo gehiegi egosiak
  • Gantz asko duten saltsak
  • Azalorea, aza, espinakak, pepinoak, tipulak
  • Alkoholdun edariak eta izoztuak

 

———————————————————————————————————–


May 092012
 
  • Zekaleetan altua izan behar da — %30-%50
  • Barazkiak — %20-%30
  • Fruitu lehor eta haziak — %2
  • Proteinak — %10
  • Beste gainerakoak: frutak, zopak, entsalada… urteko sasoiaren arabera.

DIETA ESPEZIFIKOAK

HAURRAK:

Ez dute elikagai gazirik ezta arrautza gehiegi jan behar.

Proteina portzentaje handiagoa behar dute: muskulua osatzeko.

Mineral portzentajea ere handitu behar da: hezurrak osatzeko.

Haziera geldia baina segurua, zereal integralak eta ernamuintzeko ahalmena daukaten beste haziak jaten lortzen da; behar bezala prestatuz, hobeto asimilatu daitezen. Barazki kantitate handiaz lagunduta (gordinik edo egosita), frutak, ernamuindutako elikagaiak eta proteina suabeak (arraia edo hegaztiarena).

HELDUAK

  • Emakumeak: gizonek baino proteina gutxiago behar dute; hauek baino muskulu suabeagoa dutelako. Bitaminak, berriz, gehiago (barazki gehiago).
  • Gizonak: proteina kantitate gehiago.
  • Gizon/emakume kirolariak: proteina gehiago, muskulu fuerteagoak lortzeko. Karbohidrato gehiago, indarra eta erresistentziarako. Beraz, arrai eta haragi gehiago jan beharko dute.

ADINEAN AURRERA GOAZENEAN…

Karbohidratoak beharrezkoak dira, energia lortzeko.

Elikagaiak ahal bada, egosita jan behar dira (gordinik baino hobe)

Fruta gutxiago kontsumitu.

ELIKADURA JARDUERAREN ARABERA

Buru-jarduerak:

  • Azukrea, gozoak, edari alkoholdunak, gehiegi jatea, eta edozein motako janari findu eta industrialki tratatuak ekidin.
  • Ale osoko zekale integralak, lekariak, modu orekatuan jandako fruitu lehorrak, barazki egosiak eta anoa txikiak berriz, asko laguntzen dute.

Jarduera artistikoak:

  • Ez da elikagai oso gazirik kontsumitu behar; hestebete, arraultza eta haragi gorriak kantitate txikietan kontsumitu behar dira.
  • Elikadura mota hau barazkijalea izan behar da, barazki asko dituena: batez ere zapore garratz eta kolore gorrikoak), ernamuinak, frutak, arroza eta lekale kantitate txiki bat. Hala ere, elikadura hau une klabeetan bakarrik egitea gomendatzen da.
  • Esnekiak erabat baztertu beharko dituzte jarduera artistikoa burutzen dutenek. Dependentzia sortzen dute, haurra eta amaren artean sortzen dena bezalakoa.

Ordenagailu aurreko lana. Bulego itxietako lana:

  • Buru-jarduerak burutzeko elikaduraz aparte, erradiazio eta oxigeno gutxi daukan leku batean lan egiteak ekartzen dituen ondorioak zaindu behar dira: hosto berdea eta klorofilan aberatsak diren barazkiak jan behar dira (eguzki erradiazioak eraldatzeko gaitasuna dutenak), eta hartzitutako elikagaiak (misoa, tamaria, pikleak…),-mikroorganismo bizietan aberatsak dira eta oxigenoa ‘arnasteko’ kapazitatea dute- jan behar dira.

Meditatu edo pentsatzeko:

  • Hoberena urdaila eta esteak hutsik izatea da.
  • Gure garuna arroz integrala gomasio pixka batekin janez prestatu dezakegu, barazki egosi batzuekin batera. Edari moduan, hosto xamurreko te berde infusioa, oso gutxi kontzentratua.

Kirol jarduerak:

  • Malgutasuna eta arintasuna eskatzen duten jardueretarako: entsaladak, gutxi egositako barazkiak, frutak eta polena. Hauek denak zekale integralen lagungarri bezala erabiliko ditugu (behar beharrezkoak oreka mantendu eta kontzentratzeko). Animali proteinetan, arrainari emango zaio protagonismoa.
  • Potentzia eskatzen duten kiroletarako: gehiago prestatutako janariak. Zereal gehiago. Lekale eta animalia proteina gehiago (arrainak eta hegaztiak); janari gordinak, haragi gorria eta arrautzak gutxiagotuz.

** Ernamuintzeko gaitasuna duten hazi guztiek,zekale integral eta lekaleek, edozein motako jarduera egin ahal izateko behar dugun energia mota ematen digute.

** Gomasioa: xigortutako sesamoa, itsasoko gatzaren kantitate minimo batekin (15/1). Sesamoak urdaila erailkitzen du eta gatza polikiago xurgatzea lortu.

** Tamari: kalitatezko soja saltsa, azukre edo garirik gabe.