may 072012
 

Es un mineral básico para el deportista por su papel en la relajación muscular y el buen funcionamiento del corazón.

El magnesio es un mineral esencial ya que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas. Participa en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformación de los nutrientes complejos en sus unidades elementales y en la síntesis de numerosos productos orgánicos.

Para que se desarrollen todas las funciones en las que está implicado este mineral, se establece como aceptable un rango de ingesta para la población adulta sana de 150 a 500 mg/día.

Las funciones del magnesio

El magnesio está distribuido en nuestro organismo fuera y dentro de las células. El magnesio extracelular interviene en la transmisión nerviosa y muscular, en el buen funcionamiento del músculo cardíaco (corazón) y desempeña una función primordial en la relajación muscular. El magnesio intracelular forma parte de la matriz ósea.

Para los deportistas, el magnesio es un mineral comprometido porque desempeña, en equilibrio con el calcio, un rol importante en la función muscular, en la relajación y la contracción del músculo.

Un déficit de magnesio originaría una excitación nerviosa y muscular excesiva (calambre muscular, mialgias …), latidos cardíacos irregulares, reducción de la presión sanguínea, debilidad…, por tanto, hay una relación directa entre la concentración de magnesio y la contracción muscular. Los músculos y en particular el corazón, no funcionan correctamente si no contienen suficiente magnesio.

Además, este mineral es necesario para la transferencia y la liberación de energía. El esfuerzo genera una pérdida de magnesio, y la falta del mismo conduce a una reducción de las capacidades de resistencia y de adaptación al esfuerzo. Por todo ello, es fundamental valorar la disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista.

Los síntomas de la deficiencia

En deporte, el magnesio es un mineral con una importancia esencial en la prevención de lesiones articulares y musculares, como esguinces, fisuras o fracturas. Se ha comprobado como, ante una lesión, la convalecencia, la recuperación y la reconstrucción ósea se realiza con más rapidez y solidez, si los niveles de magnesio son adecuados.

Suplementos de magnesio en deportistas

Según los datos expuestos, cabe pensar que los suplementos de magnesio son un arma eficaz para contribuir al rendimiento y prevenir daños musculares y articulares.

En este sentido, una investigación realizada de forma conjunta en la Universidad de Heidelberg (Alemania) por el Servicio de Neurología y el Departamento de Medicina Deportiva aporta conclusiones relevantes: los suplementos de magnesio no mejoraron el rendimiento, no elevaron los niveles de magnesio en sangre ni en el tejido muscular.

El trabajo fue publicado en la revista del American College of Sports Medicine, y tenía como objetivo determinar la relación entre la suplementación de 500 miligramos diarios de magnesio, tomado durante tres semanas, con el rendimiento físico, los síntomas clínicos y los niveles de magnesio de los deportistas participantes; todos ellos con cifras sanguíneas medias o bajas de magnesio.

Además, este estudio confirma un dato que se repite en otros documentos: los niveles séricos de distintos minerales, incluido el magnesio, no reflejan el estado actual del mineral en el organismo. Por ejemplo, un deportista puede perder hasta el 20% de las reservas de magnesio de su organismo sin que se modifique la concentración plasmática de magnesio.

Además de suplementos de magnesio, los deportistas suelen consumir bebidas enriquecidas en este mineral. En cantidades importantes tiene efectos secundarios, de manera que la ingesta de bebidas muy ricas en magnesio hace que muchos atletas sufran trastornos gastrointestinales, diarrea y calambres abdominales, ya que tan sólo una tercera parte del magnesio se absorbe por el organismo, mientras que dos terceras partes son excretadas con las heces.

Dieta rica en magnesio

El magnesio forma complejos con la clorofila, el pigmento vegetal que proporciona el color verde a ciertas verduras, por lo que los vegetales verdes (espinacas, acelga, achicoria, lechuga, escarola…) son una buena fuente. Este mineral también abunda también en las carnes, el marisco, los productos lácteos, los frutos secos y los granos de cereales integrales (no molidos ni refinados). El agua es otro alimento que puede contener hasta 120 miligramos/litro de este mineral, y constituye una excelente forma de absorción del magnesio.

 

Las dietas ricas en alimentos refinados suelen tener menor contenido de magnesio que las ricas en vegetales y granos no refinados. El mineral se pierde durante el refinamiento de los cereales, como la harina de trigo y el arroz y el procesamiento de los alimentos, como el azúcar. De manera que una dieta rica en magnesio es aquella que incluye cada día variedad de vegetales, suficiente cantidad de carnes o pescados, así como cereales y derivados integrales (pan, galletas, cereales de desayuno).

Un buen menú

Desayuno

Un vaso de leche con miel y muesli.

Pan untado con tomate, aceite y jamón serrano magro.

Macedonia de fruta fresca con zumo de naranja natural.

Almuerzo

Barrita energética (si se ha realizado esfuerzo físico).

Fruta fresca y un puñado de frutos secos.

Comida

Espinacas salteadas con pasas y piñones.

Filete de caballo con puré de patata.

Pan de cereales y arroz con leche.

Merienda

Un puñado de frutos desecados.

Un yogur mezclado con fruta fresca.

Cena

Sopa de pasta con verduras en juliana.

Tortilla de ajo, cebolla, puerro, zanahoria, pimiento verde y queso.

Pan de cereales y fruta en almíbar.

http://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/novedades/magnesio.htm
may 052012
 

El Magnesio es el quinto mineral en abundancia en nuestro organismo, tiene muchas propiedades pero es muy conocido por ayudar a la absorción del calcio y ser un potente relajante muscular.

Entre sus propiedades podemos destacar:

Sistema nervioso

Los diversos sistemas enzimáticos que requieren Magnesio, ayudan a restaurar los niveles normales de energía, disminuyendo la fatiga. Debido a estas funciones y a sus efectos sobre el sistema neuromuscular, el Magnesio contribuye a disminuir: nerviosismo, ansiedad, insomnio, depresión y calambres musculares. Por estos motivos se administra a niños que sufren el síndrome de déficit de atención e hiperactividad, generalmente en conjunto con Vitamina B6.

Los niños y adultos tienden a dormir mejor ingiriendo Magnesio antes de acostarse. Los alcohólicos tienden a sufrir bajos niveles de magnesio, por lo que es de utilidad durante los síntomas de abstinencia y para reducir las “resacas”.

Migraña

Numerosos estudios sugieren que el uso regular de Magnesio contribuye a prevenir cefaleas migrañosas.

Audición

También puede evitar la pérdida de la audición producida por la exposición a ruidos intensos.

Autismo

Una serie de interesantes estudios sugiere que la combinación de vitamina B6 y Magnesio puede contribuir en el autismo.

Magnesio en las mujeres

Varios estudios sugieren que puede ser de ayuda en los calambres musculares de laspiernas inducidos por el embarazo.

Dismenorrea

Un estudio doble ciego placebo-controlado de 50 mujeres con dolor menstrual demostró que el tratamiento con Magnesio mejoró significativamente los síntomas.

Síndrome Pre-menstrual

Estudios doble ciego sugieren que el Magnesio puede ser de utilidad en la dismenorrea (dolores menstruales) y síntomas del síndrome premenstrual, incluyendo la migraña menstrual.

Para aliviar las molestias del síndrome premenstrual, se recomienda suplementar con Magnesio en cantidades iguales o superiores al Calcio (cerca de 500-1.000 mg. día).