sep 032012
 
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Con el aumento de la obesidad entre los niños, también ha crecido el número de casos de diabetes vinculada al sobrepeso, la del tipo 2, fruto de la inactividad y de una predisposición genética a ganar peso y a padecer dicha enfermedad. Un reciente estudio, publicado en The New England Journal of Medicine, aporta un dato aún más preocupante: este tipo de diabetes avanza más rápido y es más difícil de tratar entre los más pequeños.
may 182012
 
En las últimas décadas se ha popularizado la creencia de que el deportista tiene más riesgo de desarrollar una «anemia por falta de hierro«. Por eso, es fácil comprender que un deportista que se encuentra fatigado porque está desarrollando un intenso programa de entrenamiento, frecuentemente busque ayuda en el análisis de sangre, o directamente en el suplemento de hierro.

¿Tengo anemia si tengo el hierro en sangre bajo?

No, para poder decir que una persona tiene una anemia de estas características, tiene que tener unos valores de hemoglobina en sangre inferiores a 14g/dl en el varón y a 12g/dl en la mujer. Si sus valores de hemoglobina son normales pero tiene valores «anormales» en dos de los tres criterios siguientes: ferritina sérica con valores que estén por debajo de 12 a 20mg/l, niveles de protoporfirina del glóbulo rojo (RBCP) >1,8 mmol/l, y porcentaje de saturación de transferrina inferior al 18%, se considera que esa persona es «deficiente en hierro» pero no anémica.

¿Disminuye mi rendimiento físico si tengo el hierro en sangre bajo ?

No.

¿Disminuye mi rendimiento físico si tengo la ferritina en sangre baja ?

No. Si el valor de la hemoglobina es normal, el rendimiento físico no empeora.

Sin embargo, ¿es aconsejable tomar un suplemento de hierro cuando la ferritina es baja?

Es relativamente frecuente encontrar valores bajos de hierro y/ o ferritina en las analíticas de deportistas relacionados con deportes como triatlón, ciclismo, atletismo de fondo, natación, etc. Una ferritina baja está indicando que las reservas corporales de hierro están disminuidas. En este caso sí estaría indicado tomar de forma preventiva (para prevenir la posibilidad de que se desarrolle una anemia ferropénica) pequeñas dosis de hierro.

Alimentación y Deporte¿El deportista es más propenso que el resto de ciudadanos a tener anemias por déficit de hierro?

No. Estudios publicados en los últimos años coinciden en apuntar que la incidencia de este tipo de anemia en los deportistas no parece ser diferente a la que se puede encontrar en la población sedentaria.

Excepción: los deportistas que toman una dieta con pocas calorías o que buena parte de las mismas las obtienen de alimentos con deficiente calidad nutritiva (pastas, bollería, bebidas azucaradas, etc) podrían tener mayor riesgo de desarrollar una anemia de este tipo.

Algunos investigadores señalan que aunque algunos deportistas pueden presentar una anemia ferropénica franca, ésta se desarrolla por las mismas razones que en la población no deportista y, por lo tanto, no tiene relación con la actividad física per se.

¿Cómo prevenir esta anemia?

Tomando una alimentación variada y equilibrada que contenga alimentos ricos en este mineral.

¿Qué alimentos contienen hierro?

Los cereales, el hígado de cordero y de pollo, el riñón de buey, las habas, lentejas, garbanzos, huevo, mostaza, perejil, pimienta y los mejillones.

HIERRO mg/100g]

 Fermentos de Teca  60
 Algas Iziqui  29
 Té bancha, en ramas, de 28 años  37
 Té verde silvestre  20
 Té negro  17
 Algas Wakame  13
 Algas Arame  12
 Algas  Nori  12
 Semillas de Sésamo  10.5
 Soja  8.5
 Semillas de Girasol  7
 Garbanzos  7
 Lentejas  6.5
 Perejil  6.2
 Almejas  6
 Ostras  5.5
 Miso (fermento)  5
 Almendras  4.5
 Pasas  3.5
 Avellanas  3.5
 Hojas de remolacha  3.3
 Acelga  3.2
 Nueces  3
 Diente de León  3
 Espinacas  3
 Lomo de Ternera  2.5

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de hierro?

– Varón, 10mg,
– Mujer fértil o embarazada, 15mg,
– Adolescente, 12mg

¿Cómo hay que tomar los suplementos de hierro?

Por vía oral acompañados de vitamina C (en pastillas o en zumo de naranja recién exprimido). Los tratados en medicina recomiendan tomar el hierro por vía oral y reservar las inyecciones sólo para casos excepcionales como problemas de absorción de hierro por el intestino (infrecuente), o pérdidas continuas de sangre (úlceras…). Además, hay que tener muy presente que una inyección intravenosa de hierro puede desencadenar un shock anafiláctico (aparición violenta de síntomas alérgicos tras la inyección de un antígeno, por ejemplo hierro, en un individuo previamente sensibilizado).

 Fuente: consumer.es
may 172012
 

Objetivo: en la juventud construir un hueso fuerte, y en el adulto de mediana edad y anciano mantener el hueso sano y fuerte para evitar la osteoporosis en las últimas décadas de la vida.

¿Qué importancia tiene el calcio en la dieta?

Es un mineral clave porque ayuda a mantener los huesos duros y sanos. El déficit de calcio (porque se pierde o no se suministra suficiente con la alimentación) es un factor de riesgo de la osteoporosis. Su presencia en la dieta es importante, sobre todo si se acompaña de ejercicio físico regular, porque: 1º) En la juventud hace que el hueso madure correctamente, adquiriendo una cantidad de masa ósea importante; y 2º) En la edad adulta y en la vejez, como mínimo evita la pérdida de masa ósea. Además, si no se fuma y no se consume excesivo alcohol, mejor.

¿Cuáles son los factores de riesgo de la osteoporosis?

– Vida sedentaria,

– Dieta pobre en calcio,

– Tabaquismo,

– Consumo excesivo de alcohol,

– Historia familiar de osteoporosis,

– Mujer, blanca, posmenopáusica

Además, cuando se consumen dietas muy ricas en proteínas, como ya hemos señalado anteriormente, se favorece el desarrollo de la osteoporosis debido a una pérdida de calcio por la orina. Para evitar esta pérdida se aconseja tomar con este tipo de dietas hiperprotéicas una cantidad extra diaria de frutas, verduras y de calcio (20mg de calcio por cada gramo de proteína).

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de calcio?

– Mujer adulta: 1.000mg/ día

– Mujer adolescente: 1.200mg/ día

– Mujer posmenopáusica: 1.500mg/ día

– Hombre: 500-1.000mg/ día

¿Qué alimentos contienen calcio?

Principalmente la leche y los derivados lácteos. Por ejemplo:

– 500cc de leche entera contiene 600mg

– 500cc de leche desnatada, 634mg

– 100g de queso gruyere o enmental, 800mg

– un yogurt natural desnatado, 186mg

Otros alimentos que contienen calcio: las sardinas en aceite, el perejil y los berros; los higos secos, los mejillones, el pulpo, los garbanzos, la cebolla, las habas secas…

 

[CALCIOmg/100g]

Algas Hiziki 1400
Algas Wakame 1300
Algas Arame 1170
Semillas de sésamo 1160
Leche en polvo  900
Queso holandes  850
Algas Kombu  800
Sardinas  435
Almendras  235
Soja  225
Avellanas  210
Perejil  200
Hojas de berza  200
Diente de león  185
Garbanzos  150
Pipas de girasol  120

¿Qué tipo de actividad física es la más adecuado para evitar la osteoporosis?

Trotar, correr, danza aeróbic, saltos, circuitos de fuerza y resistencia… El mejor ejercicio es aquel en el que el cuerpo soporta su propio peso; por lo tanto, no resultan tan interesantes la bicicleta y la natación. Sin embargo, una persona con problemas articulares en sus piernas debería hacer bicicleta antes que no hacer nada.

¿Qué volumen e intensidad de ejercicio semanal es más recomendado para evitar la osteoporosis?

– Ejercicios de fuerza: 3 veces a la semana con una intensidad aproximada del 60% de la fuerza máxima; o bien,

– Ejercicios de resistencia aeróbica (trotar, correr…): 2-3 días a la semana. De 20 a 60 minutos al día. Volumen total: lo más recomendable es hacer entre 15 y 25Km/semana.

  Fuente: consumer.es
may 132012
 

El ejercicio físico moderado posee innumerables beneficios, entre ellos están los siguientes:

  • Activa la circulación linfática, colaborando así en la limpieza de nuestro medio interno.
  • Elimina el calor interno: sobre todo cuando después de sudar de hacen aplicaciones frías.
  • Aumenta la densidad ósea: siendo una caja de caudales para la vejez.
  • Mejora la potencia muscular y la flexibilidad.
  • Ayuda a eliminar el exceso de líquidos.
  • Activa la circulación sanguínea.
  • Aumenta la capacidad cardíaca y pulmonar.
  • Si es prolongado, ayuda a perder kilos de más.
  • Mejora la vitalidad y activa el sistema inmunitario.
  • Contrae los tejidos.
  • La mente se despeja y aprende disciplina y concentración y la capacidad de atención aumenta.
  • Estimula la producción de endorfinas, drogas naturales del bienestar.

Para obtener satisfacción y beneficios  del ejercicio físico, la alimentación debe ser muy equilibrada y proporcionar el combustible adecuado para que la máquina de nuestro cuerpo funcione suavemente sin quemarse.

El combustible

La energía que requieren las células musculares para su actividad, es la energía que obtienen de la combustión de los principios inmediatos ingeridos con la dieta y almacenados por el organismo.

Conocida la escasa contribución de las proteínas como sustrato energético durante el ejercicio, son las grasas y los carbohidratos los principales responsables de la actividad física.

may 082012
 

Rendimiento deportivo = entrenamiento + determinación genética + una adecuada alimentación.

 

 

Entrenamiento: ayuda al deportista a obtener los recursos energéticos de una manera eficaz al aumentar las reservas de glucógeno y facilitar una mejor utilización de las grasas durante el ejercicio. Pero los objetivos a alcanzar, tanto en lo referente al rendimiento, como para ganar/perder peso y a aumentar o definir masa muscular, se cumplirán mejor y con más rapidez y seguridad si se sigue unapauta dietética correcta.

 

Alimentación del deportista: individualizada, adecuada, equilibrada, variada, continua y regular. NO existe un alimento o bebida que contenga todos los nutrientes necesarios.

 

Para conseguir un alto rendimiento, debe tenerse muy en cuenta el total energético y la distribución calórica en los distintos nutrientes, variando en función del tipo de deporte:

  • Aeróbico: ejercicio de larga duración / intensidad moderada à correr, nadar, ciclismo…
    • Deben predominar los hidratos de carbono.
  • Fuerza-resistencia muscular: capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o repetirla cíclicamente muchas veces. Depende principalmente de la fuerza máxima y las capacidades aeróbicas y anaeróbicas à ejercicios de pesas con poco peso y muchas repeticiones.
    • Hidratos de carbono y proteínas.
  • Mixto: ejercicio de tipo aeróbico con intervalos anaeróbicos à tenis, futbol, deportes de equipo en general…
    • Hidratos de carbono con variación de proteínas (depende mucho de la actividad del jugador, lugar donde juega, su función en el equipo…).

 

Cuando se trate de ejercicios de musculación (para aumentar el volumen muscular):

  • Predominar las proteínas pero sin olvidar los hidratos de carbono.

La dieta variará también por:

  • La duración del ejercicio (mayor duración à más gasto energético)
  • La intensidad: depende del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.), del número de series y de las repeticiones (mayor intensidad à más gasto energético)

El gasto es mayor es mayor si se hacen 3 series de 15 repeticiones de bíceps con mancuernas con un peso determinado que haciendo 3 series de 10 con el mismo peso,

y también lo es si lo hacemos igual número de repeticiones pero con un peso mayor, del mismo modo que el gasto será mayor si corremos al 80% del VO2 máx. durante 30 minutos que si lo hacemos al 60% el mismo tiempo.

  • El sexo: el gasto metabólico basal es más alto en los hombres.
  • La edad: a mayor edad, menos gasto del metabolismo basal.
  • La condición física: el cuerpo se acostumbra al entrenamiento y asimila y utiliza mejor los nutrientes.
  • El tipo de entrenamiento: según el tipo de entrenamiento, aeróbico, muscular o de fuerza-resistencia, cambiarán los porcentajes de nutrientes.
  • El Objetivo: ganar/perder peso, aumentar o definir masa muscular, mejorar el rendimiento físico…

 

Hay que tener en cuenta la distribución de calorías durante el día: dependiendo de cuando se lleve a cabo la práctica deportiva, por la mañana, por la tarde o por la noche.

 

Práctica deportiva a las:

  • Mañanas: desayuno ligero, rico en hidratos de carbono y líquidos.
    • Cereales con leche o yogur desnatado, fruta, pan con mermelada, zumos, bebidas con electrolitos (agua con electrolitos para reponer los que se pierden por transpiración; se suplementan con una fuente de hidratos de carbono, y se comercializan en polvo para añadir agua o directamente en líquido).
    • Evitar azúcares sencillos y favorecer los complejos.
    • Evitar los alimentos ricos en grasa, los flatulentos…que dificultarían la digestión durante el entrenamiento.
  • Tardes: una toma rica en hidratos de carbono 3 horas antes de la prueba o el entrenamiento.
    • Durante estas 3 horas y hasta el momento del ejercicio, es necesario tomar tentempiés ricos en carbohidratos (frutas, barritas energéticas hidrocarbonatadas, zumos sin azúcar añadido, galletas dietéticas…). Agua y electrolitos, evitando las concentraciones altas de glúcidos de absorción rápida.
    • Tras el entrenamiento/competición es necesario restituir las reservas energéticas de forma inmediata; sobre todo loa carbohidratos complejos. Se puede tomar pasta o arroz (almidones absorbibles), cereales, frutas o barritas energéticas ricas en hidratos de carbono.