may 252012
 

La avena pertenece a la familia de las gramíneas, al igual que el resto de cereales comestibles; una de las familias más importantes para la alimentación humana y cuyos frutos son granos secos y ricos en almidón, un hidrato de carbono complejo fuente de energía para nuestro cuerpo.

¿Cuáles son sus propiedades nutritivas?

La avena es uno de los cereales más ricos en proteínasgrasas (casi el doble que el trigo),hidratos de carbonovitamina B1 o tiamina (necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso) y, en menor proporción, aporta otras vitaminas del grupo B. Así mismo contiene minerales como fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro, estos dos últimos de peor aprovechamiento que los procedentes de alimentos de origen animal por parte de nuestro organismo.

 En concreto aporta 335 calorías por cada 100 gramos, 12 g de proteínas, 60 gramos de hidratos de carbono, 6 gramos de fibra, 7,1 gramos de grasas, 79,6 mg de calcio, 5,8 mg de hierro y 0,52 mg de tiamina.

Proteínas: sus proteínas son deficitarias en los aminoácidos esenciales lisina y treonina, pero contiene en cantidades elevadas metionina, por lo combinada con legumbres (deficitarias en metionina) o con leche (deficitaria en aminoácidos azufrados), se obtienen proteínas completas de valor equiparable a las de la carne, el pescado o los huevos.

Grasas: el 80% del total son insaturadas y abunda el ácido graso esencial linoleico (omega-6). Otros componentes grasos son el avenasterol, un fitosterol que se sabe contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre al disminuir su absorción a nivel del intestino y la lecitina, necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y que también contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre.

Hidratos de carbono: el mayoritario es el almidón, pero también contiene pequeñas cantidades de fructosa (el azúcar característico de las frutas y de la miel) y en cantidades significativas, fibra. Hay dos tipos de fibra, los mucílagos y la que está presente en el salvado de la avena. Los mucílagos, lubrifican y suavizan el tracto digestivo y la fibra del salvado, posee un suave efecto laxante y contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre, mediante un mecanismo similar al del fitosterol avenasterol.

Así mismo, contiene un alcaloide no tóxico, la avenina, de efecto sedante para el sistema nervioso.

Se consume tanto el cereal completo (copos de avena) como el salvado (fibra soluble) y también se emplean la paja y las semillas con fines terapéuticos. Sigue pag.2 >>

may 102012
 

Nutrientes y alimentación equilibrada

¿Qué son los nutrientes?

Son sustancias contenidas en los alimentos, que son indispensables para la vida del organismo.

¿Qué tipos de nutrientes contienen los alimentos?

Los alimentos nos aportan diferentes tipos de nutrientes:

¿Qué son los hidratos de carbono?

Son  nutrientes que se encuentran principalmente en los alimentos vegetales. Su función principal en el organismo es  producir energía y actuar de reserva energética.

Existen dos tipos de hidratos de carbono:

  • Simples, entre los que se encuentran el azúcar y los alimentos que lo contienen (como los dulces, los caramelos y los refrescos).
  • Complejos (contenidos en los cereales y sus derivados, las  patatas y las legumbres).

¿Qué son las proteínas?

Están formadas por cadenas de aminoácidos, que el organismo utiliza principalmente para construir y reparar tejidos. Se encuentran en alimentos de origen animal y también en menor proporción en los alimentos de origen vegetal.

Se considera que las proteínas animales tienen más calidad que las vegetales puesto que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades y proporciones requeridas por el hombre. La proteína de origen animal, es por tanto, de alto valor biológico (PAVB). La proteína de origen vegetal se puede diferenciar entre las de mediano valor biológico(PMVB) y las de bajo valor biológico (PBVB).

Clasificación de las proteínas

Proteínas de AVB

Proteínas de MVB

Proteínas de BVB

Carne

Pescado

Huevo

Leche y derivados

Legumbres

Cereales

Frutos secos

*juntando los cereales con las legumbres conseguiremos proteínas de AVB

Verduras,

Hortalizas y Tubérculos

Frutas

¿Qué son las grasas o lípidos?

Son nutrientes que proporcionan principalmente energía al organismo, facilitan el transporte de algunas vitaminas y forman parte de algunas hormonas y de membranas celulares. Se encuentran tanto en alimentos vegetales como animales.

Se clasifican en:

  • Grasas saturadas: mayoritariamente están presentes en alimentos de origen animal como la carne y derivados, la leche y derivados enteros. También en pastelería, bollería  y comidas precocinadas elaboradas con grasas de coco y de palma.
  • Grasas insaturadas: se encuentran en el pescado azul, en los aceites de semillas y en los frutos secos.

¿El agua es un nutriente?

El agua es un nutriente

El agua es el principal componente de nuestro organismo. El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta. Alrededor del 60 % de este agua se encuentra en el interior de las células y el resto es la que circula en la sangre y baña los tejidos. En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos, transporta el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos y retira de nuestro cuerpo los productos de deshecho del metabolismocelular.

Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada día para el correcto funcionamiento de los procesos de asimilación y, sobre todo, para los de eliminación de residuos del metabolismo celular.

¿Qué es la fibra?

La fibra dietética es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos resistente a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el colon y que promueve efectos beneficiosos fisiológicos. Tiene diversas funciones importantes: absorben el agua (hasta 5 veces su peso), aumentan el volumen de las heces, aceleran el tránsito intestinal, etc..

Alimentación equilibrada y saludable

Una alimentación equilibrada y adecuada es la que satisface las necesidades nutricionales de una persona, lo que supone un correcto aporte de energía y nutrientes para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Es importante que la alimentación sea variada para cubrir los requerimientos nutricionales y que seaagradable al paladar para evitar la monotonía de los menús.

¿Qué son los requerimientos nutricionales?

Son las cantidades de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para lograr un estado nutricional correcto.

La Organización Mundial de la Salud recomienda:

  • 50-55% de hidratos de carbono
  • 30-35% de lípidos o grasas
  • 12-15% de proteínas
  • Cantidades determinadas de fibra, vitaminas y minerales.

Por ello, clasificamos a los alimentos en diferentes grupos, según el nutriente que se encuentre en mayor proporción.

Contenido de los principales nutrientes en los grupos de alimentos

Grupo de alimentos

Nutrientes principales

 Leche y derivados

Carne, pescado y huevos

Cereales y derivados

Verduras y hortalizas

Frutas

Aceites y grasas

 Proteínas y calcio

Proteínas

Hidratos de carbono y fibra

Fibra, vitaminas y minerales

Azúcares, vitaminas, minerales  y  fibra.

Lípidos

Para poder cubrir estas recomendaciones debemos consumir todos los grupos de alimentos en proporciones determinadas, y para ello, se diseñó la pirámide de alimentación saludable. 

¿Qué es la pirámide alimentaria?

La pirámide alimentaria (Figura 1) permite visualizar de un modo simple y práctico todos los grupos de alimentos y la frecuencia con la que los debemos consumir para cubrir los requerimientos nutricionales. Está dividida enalimentos de consumo diario y en alimentos de consumo ocasional.

  • La base de la pirámide representa fundamentalmente a los alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, pasta, arroz, pan, harinas, patatas, etc.), y, por tanto, son de consumo diario.
  • En el 2º escalón se sitúan las verduras y las frutas, que deben consumirse en gran cantidad. El aceite de oliva debe consumirse a diario por sus propiedades beneficiosas sobre la salud.
  • En el 3º  y 4º los lácteos y alimentos proteicos, respectivamente.
  • En el ápice se encuentran los alimentos de consumo ocasional, entre ellos los embutidos y los dulces (alimentos complementarios).

Por otro lado, se hace hincapié en:

  • La práctica de actividad física diaria dentro de las posibilidades individuales.
  • Beber agua abundantemente.
Pirámide de alimentación saludable

Figura 1. Pirámide de la alimentación saludable 2007. Generalitat de Catalunya. Departament de Salut. PAAS (Pla integral per a la promoció de la salut mitjançant l’activitat física i l’alimentació saludable). 

http://www.guiametabolica.org/info/nutrientes-y-alimentacion-equilibrada
may 072012
 

Según Hipócrates, padre de la medicina occidental, la palabra DIETA viene derivada de la palabre griega “daita“, la cual significa “forma de vivir la vida armónicamente, con un cuidado especial en preparar y seleccionar los propios alimentos“.

Hipócrates formó una medicina básica y holística basada en la preparación natural de comidas sencillas como tratamiento.

Los nutrientes, son una serie de sustancias químicas que el organismo necesita en unas determinadas proporciones para poder llevar a cabo las reacciones químicas del organismo.

Al comer no ingerimos en realidad verduras, frutas, dulces,… sino distintos típos de moléculas que nuestro cuerpo se encarga de ASIMILAR, ELIMINAR o de ALMACENAR.

De estos nutrientes podemos destacar:

  • Principios inmediatos: los que se necesitan en mayor cantidad. Los carbohidratos, proteínas y lípidos.
  • Micronutrientes: necesitamos pequeñas cantidades, pero no por eso son menos importantes. Vitaminas, enzimas, minerales y otros componentes de la dieta.

Destacamos el consumo de los carbohidratos en el desayuno; las proteínas en la comida; y vitaminas en la cena, para su mayor degestibilidad y mejor utilización de las mismas.

  • Los carbohidratos nos dan energía para el resto del día y nos da tiempo a quemarlos.
  • Las proteínas necesitan más tiempo, ya que tienen que romper las cadenas de aminoácidos antes de ser absorbidas, y el hígado emplea gran parte de su energía para realizar este trabajo.
  • Las vitaminas son recomendables en la cena, porque nos proporcionan relajación y así conciliaremos mejor el sueño, de manera que ni el estómago ni el hígado realicen ningún trabajo.

Tan importante como la cantidad y variedad de los alimentos que tomamos, es su la calidad. Estos deben ser biológicos, sin ningún tipo de colorante ni conservante, y a ser posible que no sean congelados ya que las vitaminas y propiedades de los alimentos tienden a disminuir.

Cada alimento es diferente.

Cada uno tiene sus propios y únicos efectos sobre el organismo. Como todos sabemos, o deberíamos saber, es muy distinto obtener los carbohidratos de un cereal o del azúcar. El azúcar se asimila muy rápidamente produciendo oscilaciones en nuestras reacciones internas y convirtiéndose en grasa en su mayor parte.

Una alimentación equilibrada es aquella que aporta todo lo que necesita al cuerpo, en las cantidades justas y de calidad apropiada, puesto que no todas las grasas ni las proteínas son iguales.

“Las personas civilizadas utilizamos zapatos para caminar, pero no tod@s llevamos el mismo número. La estructura de nuestro pie es diferente, así como lo es también la estructura de las proteínas”

La dieta más equilibrada es aquella que resulte compatible con el mejor estado de salud de cada uno. Debemos nutrirnos bien, es decir, dar a nuestro organismo aquello que necesita, desgasta y asimila tanto física como mental o emocionalmente.

“No hay alimentos buenos y alimentos malos, sino simplemente dietas más o menos saludables”

Una dieta saludable es aquella que tiene los alimentos en las proporciones adecuadas; que mantenga el equilibrio sodio-potasio; que no resulte ni acidificante ni alcalinizante; ni oxidante ni reductora.

may 032012
 

Alimentación: un conjunto de acciones que permiten la introducción de alimentos en nuestro organismo. La selección de alimentos, su cocinado y su ingestión. Y todo esto depende de las necesidades individuales, la disponibilidad, el aprendizaje, la cultura y la religión, la situación social y económica, aspectos psicológicos y geográficos…

Nutrientes: materiales con los que construir o reparar nuestro propio organismo, energía para hacerlo funcionar y reguladores que controlen ese proceso:

  • Lípidos
  • Hidratos de Carbono
  • Proteínas
  • Vitaminas
  • Minerales
  • Agua

Nutrición: comienza donde termina la alimentación (al entrar los alimentos al aparato digestivo). Es un proceso, o conjunto de procesos mediante los cuales nuestro cuerpo incorpora, transforma y utiliza los nutrientes contenidos en los alimentos para mantenerse vivo y realizar todas las funciones propias.

La alimentación es voluntaria; la nutrición no.

Por ello es muy importante seleccionar bien los alimentos, el tipo y cantidades que introducimos en el organismo; nuestra salud depende de ello y en ElikaBio nos proponemos daros algunas pautas e informaciones con las que poco a poco iréis consiguiéndolo. Esperamos que os sea de ayuda.