may 172012
 

Objetivo: en la juventud construir un hueso fuerte, y en el adulto de mediana edad y anciano mantener el hueso sano y fuerte para evitar la osteoporosis en las últimas décadas de la vida.

¿Qué importancia tiene el calcio en la dieta?

Es un mineral clave porque ayuda a mantener los huesos duros y sanos. El déficit de calcio (porque se pierde o no se suministra suficiente con la alimentación) es un factor de riesgo de la osteoporosis. Su presencia en la dieta es importante, sobre todo si se acompaña de ejercicio físico regular, porque: 1º) En la juventud hace que el hueso madure correctamente, adquiriendo una cantidad de masa ósea importante; y 2º) En la edad adulta y en la vejez, como mínimo evita la pérdida de masa ósea. Además, si no se fuma y no se consume excesivo alcohol, mejor.

¿Cuáles son los factores de riesgo de la osteoporosis?

– Vida sedentaria,

– Dieta pobre en calcio,

– Tabaquismo,

– Consumo excesivo de alcohol,

– Historia familiar de osteoporosis,

– Mujer, blanca, posmenopáusica

Además, cuando se consumen dietas muy ricas en proteínas, como ya hemos señalado anteriormente, se favorece el desarrollo de la osteoporosis debido a una pérdida de calcio por la orina. Para evitar esta pérdida se aconseja tomar con este tipo de dietas hiperprotéicas una cantidad extra diaria de frutas, verduras y de calcio (20mg de calcio por cada gramo de proteína).

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de calcio?

– Mujer adulta: 1.000mg/ día

– Mujer adolescente: 1.200mg/ día

– Mujer posmenopáusica: 1.500mg/ día

– Hombre: 500-1.000mg/ día

¿Qué alimentos contienen calcio?

Principalmente la leche y los derivados lácteos. Por ejemplo:

– 500cc de leche entera contiene 600mg

– 500cc de leche desnatada, 634mg

– 100g de queso gruyere o enmental, 800mg

– un yogurt natural desnatado, 186mg

Otros alimentos que contienen calcio: las sardinas en aceite, el perejil y los berros; los higos secos, los mejillones, el pulpo, los garbanzos, la cebolla, las habas secas…

 

[CALCIOmg/100g]

Algas Hiziki 1400
Algas Wakame 1300
Algas Arame 1170
Semillas de sésamo 1160
Leche en polvo  900
Queso holandes  850
Algas Kombu  800
Sardinas  435
Almendras  235
Soja  225
Avellanas  210
Perejil  200
Hojas de berza  200
Diente de león  185
Garbanzos  150
Pipas de girasol  120

¿Qué tipo de actividad física es la más adecuado para evitar la osteoporosis?

Trotar, correr, danza aeróbic, saltos, circuitos de fuerza y resistencia… El mejor ejercicio es aquel en el que el cuerpo soporta su propio peso; por lo tanto, no resultan tan interesantes la bicicleta y la natación. Sin embargo, una persona con problemas articulares en sus piernas debería hacer bicicleta antes que no hacer nada.

¿Qué volumen e intensidad de ejercicio semanal es más recomendado para evitar la osteoporosis?

– Ejercicios de fuerza: 3 veces a la semana con una intensidad aproximada del 60% de la fuerza máxima; o bien,

– Ejercicios de resistencia aeróbica (trotar, correr…): 2-3 días a la semana. De 20 a 60 minutos al día. Volumen total: lo más recomendable es hacer entre 15 y 25Km/semana.

  Fuente: consumer.es
may 132012
 

El desayuno: 25% de la energía total.

La comida: 25% de la energía total.

La cena: 25% de la energía total.

El tentempié y la merienda: 10-15% (cada uno).

 

Tabla orientativa sobre los alimentos que debe contener cada una de estas comidas:

 

  • Desayuno:
    • Bebida azucarada, lácteo, pan (biscotes, galletas…), frutos secos y fruta.
  • Intermedio:
    • Lácteo azucarado, pan (biscotes, galletas…), fruta y bebida.
  • Comida:
    • Fruta
    • Carne o queso o jamón
    • Arroz o lentejas o patatas o pasta o equivalente
    • Vegetales verdes
    • Lácteo
    • Pan integral
    • Bebida
  • Cena
    • Sopa de verdura
    • Carne o pescado o huevos
    • Vegetales verdes (se sustituye por pasta o arroz durante los 3 días anteriores a la competición)
    • Fruta
    • Lácteo
    • Pan integral
    • Agua

No se recomienda durante este periodo:

  • Cocidos de carne
  • Carne de cerdo y cordero
  • Carnes y pescados escabechados
  • Conservas
  • Alimentos grasos y muy cocidos
  • Salsas grasas
  • Coliflor, col, espinacas, pepinos, cebollas
  • Bebidas alcohólicas y heladas
may 102012
 

El deportista debe:

  • Seguir la pauta prescrita: en cantidad y en la distribución.
  • Comer regularmente. NO saltarse ninguna comida.
  • Priorizar la ingesta de alimentos como:
    • Pasta, arroz, legumbres, cereales, muesli, pan, verduras, frutas y zumos y
    • como aporte proteico:  pescado, pollo, pavo, carnes NO grasas y lácteos desnatados.

  • Cocinar con el mínimo de grasa: plancha, horno, hervido, al vapor, en papillote…
  • Usar aceite de oliva tanto para cocinar como para aliñar.
  • Beber agua durante el día sin esperar a tener sed.
    • 400 ml de agua antes del entrenamiento/competición.
    • 200 ml cada 20 minutos durante el ejercicio físico.
  • La temperatura de los alimentos y los líquidos debe de ser templada, sobre toso durante la práctica deportiva, para evitar problemas digestivos.
  • Evitar la pastelería, los helados, la bollería, los fritos y los rebozados, las bebidas azucaradas y gaseosas, los embutidos, las carnes grasas, la mantequilla, las salsas y los alimentos azucarados.

 REGLA DE OROno hay que cambiar los hábitos alimentarios o ingerir alimentos “nuevos”, que nunca se han consumido, antes de la competición. No se sabe si pueden ocasionar alteraciones digestivas.

La alimentación adecuada puede mejorar el rendimiento deportivo y mantener un correcto estado de salud.

DEBEMOS DAR A LA NUTRICIÓN LA IMPORTANCIA QUE SE MERECE.