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vitamina »  ElikaBio
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oct 042012
 

Las semillas son POR LEJOS, los mejores alimentos vegetales que existen. Aquel vegetariano que no consume semillas regularmente, anda perdido por la vida.

¿Por qué?

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jun 012012
 

Aceite de semillas de SÉSAMO, no refinado y prensado en frío. Apreciado por su agradable sabor y múltiples propiedades terapéuticas y cosméticas. Libre de colesterol, participa en la reducción del mismo en la sangre. Usado en mascarillas es útil en la revitalización de la PIEL y el CABELLO e ideal para aliviar quemaduras.

Uno de los aceites mas usados desde la antigüedad, los que se utilizan tanto en la gastronomía como en la medicina tradicional por sus propiedades curativas y preventivas.

Este aceite se basa en ácidos grasos omega 6, antioxidantes, flavonoides, vitaminas y fibras con importantes anticancerigenos y otras propiedades saludables.

La planta es de origen Asiático, necesita crecer en un suelo seco y clima tropical, su altura no supera el metro y posee flores blancas y rosadas, en su vaina se pueden apreciar semillas blancas, marrones o negras, una vaina puede llevar unas 100 semillas, las que son muy pequeñas, con sabor a almendras y mucho contenido de aceite.

Las semilla des sésamo, son muy buenas para la salud, ya que son muy energéticas, poseen ácidos de los que previenen el colesterol, esta indicado en la dieta mediterránea que como todos sabemos es una de las dietas mas saludables, sobre todo para prevenir enfermedades al corazón, para los niños estas semillas son ideales ya que colaborando con el crecimiento infantil, en el caso de las embarazadas es fundamental para evitar malformaciones en los bebes.

Sin dudas que este aceite debería ser incorporado en la dieta diaria debido a los beneficios para la salud que posee, casi no hay proceso en el organismo al que este aceite no colabore, para su correcto funcionamiento.

may 142012
 

 

 

 

 

 

 

Las tres preguntas claves que debe plantearse un deportista…

1. ¿El ejercicio físico aumenta las necesidades de vitaminas?

Sí. La práctica de un deporte aumenta las necesidades de algunas vitaminas y minerales.

2. ¿Esas necesidades extras se pueden cubrir con la alimentación?

Sí. Siempre que sea una dieta variada y equilibrada.

3. ¿Un suplemento vitamínico-mineral mejora el rendimiento físico?

Tomar un suplemento vitamínico-mineral cuando no se tienen deficiencias nutricionales no tiene ningún efecto positivo sobre el rendimiento físico. No va a mejorar ni la resistencia aeróbica, ni la velocidad, ni la fuerza. Sin embargo, los deportistas que habitualmente consumen dietas con pocas calorías (~=1.500kcal/ día) pueden prevenir el posible desarrollo de estados carenciales de algunas vitaminas y minerales con preparados que tengan dosis bajas de estos elementos.


¿Existe alguna otra situación especial que haga aconsejable la toma de suplementos vitamínicos?

Sí, en pequeñas cantidades. Concretamente, cuando un deportista afronta un período de entrenamiento muy intenso y agotador; o durante este período incluye ejercicios excéntricos (multisaltos, carrera cuesta abajo, pesas con cargas importantes… ), es aconsejable tomar vitaminas antioxidantes (A, C y E) que parece que protegen contra el daño muscular.

 ¿Qué función concreta tienen estas vitaminas antioxidantes?

Evitar que el ejercicio agotador se acompañe de la formación de radicales libres, que originan un daño muscular que se traduce en dolor y sensación de hinchazón muscular y frena la recuperación del glucógeno del músculo.

 ¿Cómo conseguimos las vitaminas antioxidantes?

Con pequeños suplementos o tomando alimentos que las contienen (Ver información más abajo). Conviene tomar dosis diarias algo superiores a las recomendadas.

Por ejemplo,

  • una naranja pelada de 200 gramos contiene unos 100mg de vitamina C, y la dosis diaria recomendada es de, aproximadamente, 60mg.
  • La dosis diaria recomendada de vitamina E es de, aproximadamente, 8 a 10mg;
    • 3 cucharadas de aceite de oliva contienen 5mg de esta vitamina;
    • 100 gramos de espárragos, 2mg;
    • 50 gramos de atún o una manzana de 120g contienen 1mg.

Alimentos ricos en Vitamina A, C y E.

Vitamina A

  • Hígado de ternera
  • Hígado de pollo
  • Zanahorias
  • Pollo/capón
  • Espinacas
  • Leche y derivados

Vitamina C

  • 200g de naranja pelada: 100mg
  • 80g de kiwi: 80mg
  • 100g de guisantes: 10mg
  • 50g de pimiento verde: 65 mg
  • 100g de espárragos: 19mg
  • 125g de tomate: 25mg

Vitamina E

  • 10g semillas de girasol: 5mg
  • 3 cucharadas de aceite de oliva: 5mg
  • 60g de cacahuetes: 5mg
  • 60g de cereales completos: 1mg
  • 100g espárragos: 2mg
  • 85g atún en aceite: 1,5mg
 
saludydeporte.consumer.es
may 102012
 

Nutrientes y alimentación equilibrada

¿Qué son los nutrientes?

Son sustancias contenidas en los alimentos, que son indispensables para la vida del organismo.

¿Qué tipos de nutrientes contienen los alimentos?

Los alimentos nos aportan diferentes tipos de nutrientes:

¿Qué son los hidratos de carbono?

Son  nutrientes que se encuentran principalmente en los alimentos vegetales. Su función principal en el organismo es  producir energía y actuar de reserva energética.

Existen dos tipos de hidratos de carbono:

  • Simples, entre los que se encuentran el azúcar y los alimentos que lo contienen (como los dulces, los caramelos y los refrescos).
  • Complejos (contenidos en los cereales y sus derivados, las  patatas y las legumbres).

¿Qué son las proteínas?

Están formadas por cadenas de aminoácidos, que el organismo utiliza principalmente para construir y reparar tejidos. Se encuentran en alimentos de origen animal y también en menor proporción en los alimentos de origen vegetal.

Se considera que las proteínas animales tienen más calidad que las vegetales puesto que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades y proporciones requeridas por el hombre. La proteína de origen animal, es por tanto, de alto valor biológico (PAVB). La proteína de origen vegetal se puede diferenciar entre las de mediano valor biológico(PMVB) y las de bajo valor biológico (PBVB).

Clasificación de las proteínas

Proteínas de AVB

Proteínas de MVB

Proteínas de BVB

Carne

Pescado

Huevo

Leche y derivados

Legumbres

Cereales

Frutos secos

*juntando los cereales con las legumbres conseguiremos proteínas de AVB

Verduras,

Hortalizas y Tubérculos

Frutas

¿Qué son las grasas o lípidos?

Son nutrientes que proporcionan principalmente energía al organismo, facilitan el transporte de algunas vitaminas y forman parte de algunas hormonas y de membranas celulares. Se encuentran tanto en alimentos vegetales como animales.

Se clasifican en:

  • Grasas saturadas: mayoritariamente están presentes en alimentos de origen animal como la carne y derivados, la leche y derivados enteros. También en pastelería, bollería  y comidas precocinadas elaboradas con grasas de coco y de palma.
  • Grasas insaturadas: se encuentran en el pescado azul, en los aceites de semillas y en los frutos secos.

¿El agua es un nutriente?

El agua es un nutriente

El agua es el principal componente de nuestro organismo. El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta. Alrededor del 60 % de este agua se encuentra en el interior de las células y el resto es la que circula en la sangre y baña los tejidos. En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos, transporta el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos y retira de nuestro cuerpo los productos de deshecho del metabolismocelular.

Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada día para el correcto funcionamiento de los procesos de asimilación y, sobre todo, para los de eliminación de residuos del metabolismo celular.

¿Qué es la fibra?

La fibra dietética es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos resistente a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el colon y que promueve efectos beneficiosos fisiológicos. Tiene diversas funciones importantes: absorben el agua (hasta 5 veces su peso), aumentan el volumen de las heces, aceleran el tránsito intestinal, etc..

Alimentación equilibrada y saludable

Una alimentación equilibrada y adecuada es la que satisface las necesidades nutricionales de una persona, lo que supone un correcto aporte de energía y nutrientes para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Es importante que la alimentación sea variada para cubrir los requerimientos nutricionales y que seaagradable al paladar para evitar la monotonía de los menús.

¿Qué son los requerimientos nutricionales?

Son las cantidades de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para lograr un estado nutricional correcto.

La Organización Mundial de la Salud recomienda:

  • 50-55% de hidratos de carbono
  • 30-35% de lípidos o grasas
  • 12-15% de proteínas
  • Cantidades determinadas de fibra, vitaminas y minerales.

Por ello, clasificamos a los alimentos en diferentes grupos, según el nutriente que se encuentre en mayor proporción.

Contenido de los principales nutrientes en los grupos de alimentos

Grupo de alimentos

Nutrientes principales

 Leche y derivados

Carne, pescado y huevos

Cereales y derivados

Verduras y hortalizas

Frutas

Aceites y grasas

 Proteínas y calcio

Proteínas

Hidratos de carbono y fibra

Fibra, vitaminas y minerales

Azúcares, vitaminas, minerales  y  fibra.

Lípidos

Para poder cubrir estas recomendaciones debemos consumir todos los grupos de alimentos en proporciones determinadas, y para ello, se diseñó la pirámide de alimentación saludable. 

¿Qué es la pirámide alimentaria?

La pirámide alimentaria (Figura 1) permite visualizar de un modo simple y práctico todos los grupos de alimentos y la frecuencia con la que los debemos consumir para cubrir los requerimientos nutricionales. Está dividida enalimentos de consumo diario y en alimentos de consumo ocasional.

  • La base de la pirámide representa fundamentalmente a los alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, pasta, arroz, pan, harinas, patatas, etc.), y, por tanto, son de consumo diario.
  • En el 2º escalón se sitúan las verduras y las frutas, que deben consumirse en gran cantidad. El aceite de oliva debe consumirse a diario por sus propiedades beneficiosas sobre la salud.
  • En el 3º  y 4º los lácteos y alimentos proteicos, respectivamente.
  • En el ápice se encuentran los alimentos de consumo ocasional, entre ellos los embutidos y los dulces (alimentos complementarios).

Por otro lado, se hace hincapié en:

  • La práctica de actividad física diaria dentro de las posibilidades individuales.
  • Beber agua abundantemente.
Pirámide de alimentación saludable

Figura 1. Pirámide de la alimentación saludable 2007. Generalitat de Catalunya. Departament de Salut. PAAS (Pla integral per a la promoció de la salut mitjançant l’activitat física i l’alimentació saludable). 

http://www.guiametabolica.org/info/nutrientes-y-alimentacion-equilibrada
may 072012
 

Según Hipócrates, padre de la medicina occidental, la palabra DIETA viene derivada de la palabre griega “daita“, la cual significa “forma de vivir la vida armónicamente, con un cuidado especial en preparar y seleccionar los propios alimentos“.

Hipócrates formó una medicina básica y holística basada en la preparación natural de comidas sencillas como tratamiento.

Los nutrientes, son una serie de sustancias químicas que el organismo necesita en unas determinadas proporciones para poder llevar a cabo las reacciones químicas del organismo.

Al comer no ingerimos en realidad verduras, frutas, dulces,… sino distintos típos de moléculas que nuestro cuerpo se encarga de ASIMILAR, ELIMINAR o de ALMACENAR.

De estos nutrientes podemos destacar:

  • Principios inmediatos: los que se necesitan en mayor cantidad. Los carbohidratos, proteínas y lípidos.
  • Micronutrientes: necesitamos pequeñas cantidades, pero no por eso son menos importantes. Vitaminas, enzimas, minerales y otros componentes de la dieta.

Destacamos el consumo de los carbohidratos en el desayuno; las proteínas en la comida; y vitaminas en la cena, para su mayor degestibilidad y mejor utilización de las mismas.

  • Los carbohidratos nos dan energía para el resto del día y nos da tiempo a quemarlos.
  • Las proteínas necesitan más tiempo, ya que tienen que romper las cadenas de aminoácidos antes de ser absorbidas, y el hígado emplea gran parte de su energía para realizar este trabajo.
  • Las vitaminas son recomendables en la cena, porque nos proporcionan relajación y así conciliaremos mejor el sueño, de manera que ni el estómago ni el hígado realicen ningún trabajo.

Tan importante como la cantidad y variedad de los alimentos que tomamos, es su la calidad. Estos deben ser biológicos, sin ningún tipo de colorante ni conservante, y a ser posible que no sean congelados ya que las vitaminas y propiedades de los alimentos tienden a disminuir.

Cada alimento es diferente.

Cada uno tiene sus propios y únicos efectos sobre el organismo. Como todos sabemos, o deberíamos saber, es muy distinto obtener los carbohidratos de un cereal o del azúcar. El azúcar se asimila muy rápidamente produciendo oscilaciones en nuestras reacciones internas y convirtiéndose en grasa en su mayor parte.

Una alimentación equilibrada es aquella que aporta todo lo que necesita al cuerpo, en las cantidades justas y de calidad apropiada, puesto que no todas las grasas ni las proteínas son iguales.

“Las personas civilizadas utilizamos zapatos para caminar, pero no tod@s llevamos el mismo número. La estructura de nuestro pie es diferente, así como lo es también la estructura de las proteínas”

La dieta más equilibrada es aquella que resulte compatible con el mejor estado de salud de cada uno. Debemos nutrirnos bien, es decir, dar a nuestro organismo aquello que necesita, desgasta y asimila tanto física como mental o emocionalmente.

“No hay alimentos buenos y alimentos malos, sino simplemente dietas más o menos saludables”

Una dieta saludable es aquella que tiene los alimentos en las proporciones adecuadas; que mantenga el equilibrio sodio-potasio; que no resulte ni acidificante ni alcalinizante; ni oxidante ni reductora.