nov 062012
 

• Mantener la lactancia manterna como única fuente de nutrición durante los primeros 4-6 meses de vida.

• Retrasar la introducción de zumo 100% hasta el sexto mes y limitar su consumo a no más de 114-171 g/día; los zumos deben ser consumidos sólo por taza.

• Responder a los indicios de saciedad y no sobrealimentar; los lactantes y los niños pequeños pueden normalmente autorregular la ingesta colórica total; no forzar a los niños a terminar las comidas si no tienen hambre, porque ellos normalmente varían la ingesta calórica de comida a comida.

• Introducir comidas saludables y continuar ofreciéndolas si inicialmente fueron rechazadas; no introducir comidas sin valor nutricional, simplemente para proporcionar calorías.

may 122012
 
Deporte      Gasto medio (Kcal/m2/hora)
Remo (19 Km/hora)  900
Fútbol 600
Baloncesto 400
Patinaje (15 km/hora) 300
Bicicleta 280
Carrera (18 km/hora) 780
Carrera (9 km/hora) 400

Pruebas/ periodos de entrenamiento           Gasto medio
Lanzamiento de disco y martillo 6000 Kcal para atletas de unos 102 kg
Halterofilia, lanzamiento de jabalina, lucha, judo, esquí, decatlón, gimnasia en aparatos, carreras de obstáculos 4000 Kcal para atletas de unos 68 kg
Carreras de sprint, saltos (pértiga, trampolín), boxeo (pesos medios) 3600 Kcal para atletas de unos 66 kg
Regatistas, piragüismo, patinaje a vela, carrera ciclista 4000 Kcal para atletas de unos 74 kg
Baloncesto, balonmano, fútbol, hockey sobre hierba, rugby, waterpolo, tenis 4600 Kcal para atletas de unos 73 kg
Remo, esquí de fondo, natación, ciclismo, maratón, patinaje de velocidad 5000 Kcal para atletas de unos 72 kg
may 102012
 

Nutrientes y alimentación equilibrada

¿Qué son los nutrientes?

Son sustancias contenidas en los alimentos, que son indispensables para la vida del organismo.

¿Qué tipos de nutrientes contienen los alimentos?

Los alimentos nos aportan diferentes tipos de nutrientes:

¿Qué son los hidratos de carbono?

Son  nutrientes que se encuentran principalmente en los alimentos vegetales. Su función principal en el organismo es  producir energía y actuar de reserva energética.

Existen dos tipos de hidratos de carbono:

  • Simples, entre los que se encuentran el azúcar y los alimentos que lo contienen (como los dulces, los caramelos y los refrescos).
  • Complejos (contenidos en los cereales y sus derivados, las  patatas y las legumbres).

¿Qué son las proteínas?

Están formadas por cadenas de aminoácidos, que el organismo utiliza principalmente para construir y reparar tejidos. Se encuentran en alimentos de origen animal y también en menor proporción en los alimentos de origen vegetal.

Se considera que las proteínas animales tienen más calidad que las vegetales puesto que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades y proporciones requeridas por el hombre. La proteína de origen animal, es por tanto, de alto valor biológico (PAVB). La proteína de origen vegetal se puede diferenciar entre las de mediano valor biológico(PMVB) y las de bajo valor biológico (PBVB).

Clasificación de las proteínas

Proteínas de AVB

Proteínas de MVB

Proteínas de BVB

Carne

Pescado

Huevo

Leche y derivados

Legumbres

Cereales

Frutos secos

*juntando los cereales con las legumbres conseguiremos proteínas de AVB

Verduras,

Hortalizas y Tubérculos

Frutas

¿Qué son las grasas o lípidos?

Son nutrientes que proporcionan principalmente energía al organismo, facilitan el transporte de algunas vitaminas y forman parte de algunas hormonas y de membranas celulares. Se encuentran tanto en alimentos vegetales como animales.

Se clasifican en:

  • Grasas saturadas: mayoritariamente están presentes en alimentos de origen animal como la carne y derivados, la leche y derivados enteros. También en pastelería, bollería  y comidas precocinadas elaboradas con grasas de coco y de palma.
  • Grasas insaturadas: se encuentran en el pescado azul, en los aceites de semillas y en los frutos secos.

¿El agua es un nutriente?

El agua es un nutriente

El agua es el principal componente de nuestro organismo. El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta. Alrededor del 60 % de este agua se encuentra en el interior de las células y el resto es la que circula en la sangre y baña los tejidos. En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos, transporta el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos y retira de nuestro cuerpo los productos de deshecho del metabolismocelular.

Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada día para el correcto funcionamiento de los procesos de asimilación y, sobre todo, para los de eliminación de residuos del metabolismo celular.

¿Qué es la fibra?

La fibra dietética es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos resistente a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el colon y que promueve efectos beneficiosos fisiológicos. Tiene diversas funciones importantes: absorben el agua (hasta 5 veces su peso), aumentan el volumen de las heces, aceleran el tránsito intestinal, etc..

Alimentación equilibrada y saludable

Una alimentación equilibrada y adecuada es la que satisface las necesidades nutricionales de una persona, lo que supone un correcto aporte de energía y nutrientes para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Es importante que la alimentación sea variada para cubrir los requerimientos nutricionales y que seaagradable al paladar para evitar la monotonía de los menús.

¿Qué son los requerimientos nutricionales?

Son las cantidades de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para lograr un estado nutricional correcto.

La Organización Mundial de la Salud recomienda:

  • 50-55% de hidratos de carbono
  • 30-35% de lípidos o grasas
  • 12-15% de proteínas
  • Cantidades determinadas de fibra, vitaminas y minerales.

Por ello, clasificamos a los alimentos en diferentes grupos, según el nutriente que se encuentre en mayor proporción.

Contenido de los principales nutrientes en los grupos de alimentos

Grupo de alimentos

Nutrientes principales

 Leche y derivados

Carne, pescado y huevos

Cereales y derivados

Verduras y hortalizas

Frutas

Aceites y grasas

 Proteínas y calcio

Proteínas

Hidratos de carbono y fibra

Fibra, vitaminas y minerales

Azúcares, vitaminas, minerales  y  fibra.

Lípidos

Para poder cubrir estas recomendaciones debemos consumir todos los grupos de alimentos en proporciones determinadas, y para ello, se diseñó la pirámide de alimentación saludable. 

¿Qué es la pirámide alimentaria?

La pirámide alimentaria (Figura 1) permite visualizar de un modo simple y práctico todos los grupos de alimentos y la frecuencia con la que los debemos consumir para cubrir los requerimientos nutricionales. Está dividida enalimentos de consumo diario y en alimentos de consumo ocasional.

  • La base de la pirámide representa fundamentalmente a los alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, pasta, arroz, pan, harinas, patatas, etc.), y, por tanto, son de consumo diario.
  • En el 2º escalón se sitúan las verduras y las frutas, que deben consumirse en gran cantidad. El aceite de oliva debe consumirse a diario por sus propiedades beneficiosas sobre la salud.
  • En el 3º  y 4º los lácteos y alimentos proteicos, respectivamente.
  • En el ápice se encuentran los alimentos de consumo ocasional, entre ellos los embutidos y los dulces (alimentos complementarios).

Por otro lado, se hace hincapié en:

  • La práctica de actividad física diaria dentro de las posibilidades individuales.
  • Beber agua abundantemente.
Pirámide de alimentación saludable

Figura 1. Pirámide de la alimentación saludable 2007. Generalitat de Catalunya. Departament de Salut. PAAS (Pla integral per a la promoció de la salut mitjançant l’activitat física i l’alimentació saludable). 

http://www.guiametabolica.org/info/nutrientes-y-alimentacion-equilibrada