nov 192012
 

¿Es necesario tomar leche?

Todos los mamíferos pasamos por un periodo de lactancia exclusiva, seguido de otro en el que vamos probando otros alimentos, hasta que finalmente dejamos de mamar. Aunque a partir de entonces la leche no es indispensable, sigue siendo un excelente alimento, sobre todo como fuente de calcio. El calcio es necesario para formar los huesos y los dientes. La ingesta adecuada diaria de calcio va aumentando desde un mínimo de 200 mg en el recién nacido, hasta un máximo de 1300 mg entre los 9 y 18 años. Un litro de leche de vaca aporta 1200 mg. Continue reading »

jun 082012
 

Las hortalizas tienen un aroma y un color característicos diferentes según la variedad y su composición química. Todas ellas tienen en común su elevado aporte de agua, que se sitúa en torno al 75-95% del peso total. Por este motivo, contribuyen a hidratar al organismo y a eliminar con más facilidad sustancias tóxicas, por lo que poseen una acción depurativa. Debido a su bajo aporte de hidratos de carbono (del 1% al 8%) y aún menor de proteínas (1-5%) y de grasas (0,1-0,3%), su aporte calórico es de entre 20 y 40 calorías por cada 100 gramos.

Lo más destacable de estos alimentos es su riqueza en micronutrientes (vitaminas, minerales), así como en fibra y sustancias antioxidantes que se sabe ayudan en la reducción del riesgo de múltiples enfermedades. Continue reading »

may 182012
 
En las últimas décadas se ha popularizado la creencia de que el deportista tiene más riesgo de desarrollar una “anemia por falta de hierro“. Por eso, es fácil comprender que un deportista que se encuentra fatigado porque está desarrollando un intenso programa de entrenamiento, frecuentemente busque ayuda en el análisis de sangre, o directamente en el suplemento de hierro.

¿Tengo anemia si tengo el hierro en sangre bajo?

No, para poder decir que una persona tiene una anemia de estas características, tiene que tener unos valores de hemoglobina en sangre inferiores a 14g/dl en el varón y a 12g/dl en la mujer. Si sus valores de hemoglobina son normales pero tiene valores “anormales” en dos de los tres criterios siguientes: ferritina sérica con valores que estén por debajo de 12 a 20mg/l, niveles de protoporfirina del glóbulo rojo (RBCP) >1,8 mmol/l, y porcentaje de saturación de transferrina inferior al 18%, se considera que esa persona es “deficiente en hierro” pero no anémica.

¿Disminuye mi rendimiento físico si tengo el hierro en sangre bajo ?

No.

¿Disminuye mi rendimiento físico si tengo la ferritina en sangre baja ?

No. Si el valor de la hemoglobina es normal, el rendimiento físico no empeora.

Sin embargo, ¿es aconsejable tomar un suplemento de hierro cuando la ferritina es baja?

Es relativamente frecuente encontrar valores bajos de hierro y/ o ferritina en las analíticas de deportistas relacionados con deportes como triatlón, ciclismo, atletismo de fondo, natación, etc. Una ferritina baja está indicando que las reservas corporales de hierro están disminuidas. En este caso sí estaría indicado tomar de forma preventiva (para prevenir la posibilidad de que se desarrolle una anemia ferropénica) pequeñas dosis de hierro.

Alimentación y Deporte¿El deportista es más propenso que el resto de ciudadanos a tener anemias por déficit de hierro?

No. Estudios publicados en los últimos años coinciden en apuntar que la incidencia de este tipo de anemia en los deportistas no parece ser diferente a la que se puede encontrar en la población sedentaria.

Excepción: los deportistas que toman una dieta con pocas calorías o que buena parte de las mismas las obtienen de alimentos con deficiente calidad nutritiva (pastas, bollería, bebidas azucaradas, etc) podrían tener mayor riesgo de desarrollar una anemia de este tipo.

Algunos investigadores señalan que aunque algunos deportistas pueden presentar una anemia ferropénica franca, ésta se desarrolla por las mismas razones que en la población no deportista y, por lo tanto, no tiene relación con la actividad física per se.

¿Cómo prevenir esta anemia?

Tomando una alimentación variada y equilibrada que contenga alimentos ricos en este mineral.

¿Qué alimentos contienen hierro?

Los cereales, el hígado de cordero y de pollo, el riñón de buey, las habas, lentejas, garbanzos, huevo, mostaza, perejil, pimienta y los mejillones.

HIERRO mg/100g]

 Fermentos de Teca  60
 Algas Iziqui  29
 Té bancha, en ramas, de 28 años  37
 Té verde silvestre  20
 Té negro  17
 Algas Wakame  13
 Algas Arame  12
 Algas  Nori  12
 Semillas de Sésamo  10.5
 Soja  8.5
 Semillas de Girasol  7
 Garbanzos  7
 Lentejas  6.5
 Perejil  6.2
 Almejas  6
 Ostras  5.5
 Miso (fermento)  5
 Almendras  4.5
 Pasas  3.5
 Avellanas  3.5
 Hojas de remolacha  3.3
 Acelga  3.2
 Nueces  3
 Diente de León  3
 Espinacas  3
 Lomo de Ternera  2.5

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de hierro?

– Varón, 10mg,
– Mujer fértil o embarazada, 15mg,
– Adolescente, 12mg

¿Cómo hay que tomar los suplementos de hierro?

Por vía oral acompañados de vitamina C (en pastillas o en zumo de naranja recién exprimido). Los tratados en medicina recomiendan tomar el hierro por vía oral y reservar las inyecciones sólo para casos excepcionales como problemas de absorción de hierro por el intestino (infrecuente), o pérdidas continuas de sangre (úlceras…). Además, hay que tener muy presente que una inyección intravenosa de hierro puede desencadenar un shock anafiláctico (aparición violenta de síntomas alérgicos tras la inyección de un antígeno, por ejemplo hierro, en un individuo previamente sensibilizado).

 Fuente: consumer.es
may 172012
 

Objetivo: en la juventud construir un hueso fuerte, y en el adulto de mediana edad y anciano mantener el hueso sano y fuerte para evitar la osteoporosis en las últimas décadas de la vida.

¿Qué importancia tiene el calcio en la dieta?

Es un mineral clave porque ayuda a mantener los huesos duros y sanos. El déficit de calcio (porque se pierde o no se suministra suficiente con la alimentación) es un factor de riesgo de la osteoporosis. Su presencia en la dieta es importante, sobre todo si se acompaña de ejercicio físico regular, porque: 1º) En la juventud hace que el hueso madure correctamente, adquiriendo una cantidad de masa ósea importante; y 2º) En la edad adulta y en la vejez, como mínimo evita la pérdida de masa ósea. Además, si no se fuma y no se consume excesivo alcohol, mejor.

¿Cuáles son los factores de riesgo de la osteoporosis?

– Vida sedentaria,

– Dieta pobre en calcio,

– Tabaquismo,

– Consumo excesivo de alcohol,

– Historia familiar de osteoporosis,

– Mujer, blanca, posmenopáusica

Además, cuando se consumen dietas muy ricas en proteínas, como ya hemos señalado anteriormente, se favorece el desarrollo de la osteoporosis debido a una pérdida de calcio por la orina. Para evitar esta pérdida se aconseja tomar con este tipo de dietas hiperprotéicas una cantidad extra diaria de frutas, verduras y de calcio (20mg de calcio por cada gramo de proteína).

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de calcio?

– Mujer adulta: 1.000mg/ día

– Mujer adolescente: 1.200mg/ día

– Mujer posmenopáusica: 1.500mg/ día

– Hombre: 500-1.000mg/ día

¿Qué alimentos contienen calcio?

Principalmente la leche y los derivados lácteos. Por ejemplo:

– 500cc de leche entera contiene 600mg

– 500cc de leche desnatada, 634mg

– 100g de queso gruyere o enmental, 800mg

– un yogurt natural desnatado, 186mg

Otros alimentos que contienen calcio: las sardinas en aceite, el perejil y los berros; los higos secos, los mejillones, el pulpo, los garbanzos, la cebolla, las habas secas…

 

[CALCIOmg/100g]

Algas Hiziki 1400
Algas Wakame 1300
Algas Arame 1170
Semillas de sésamo 1160
Leche en polvo  900
Queso holandes  850
Algas Kombu  800
Sardinas  435
Almendras  235
Soja  225
Avellanas  210
Perejil  200
Hojas de berza  200
Diente de león  185
Garbanzos  150
Pipas de girasol  120

¿Qué tipo de actividad física es la más adecuado para evitar la osteoporosis?

Trotar, correr, danza aeróbic, saltos, circuitos de fuerza y resistencia… El mejor ejercicio es aquel en el que el cuerpo soporta su propio peso; por lo tanto, no resultan tan interesantes la bicicleta y la natación. Sin embargo, una persona con problemas articulares en sus piernas debería hacer bicicleta antes que no hacer nada.

¿Qué volumen e intensidad de ejercicio semanal es más recomendado para evitar la osteoporosis?

– Ejercicios de fuerza: 3 veces a la semana con una intensidad aproximada del 60% de la fuerza máxima; o bien,

– Ejercicios de resistencia aeróbica (trotar, correr…): 2-3 días a la semana. De 20 a 60 minutos al día. Volumen total: lo más recomendable es hacer entre 15 y 25Km/semana.

  Fuente: consumer.es
may 162012
 

Puedes padecer los siguientes trastornos si careces de:

Azufre

Poca resistencia frente a las infecciones. Enfermedades de la piel. Defectuosa asimilación de los alimentos. Debilitamiento bronquial

Ajo, cebolla, repollo, puerro, cebada, dátiles, rabanitos, maíz, arroz integral, almendras, germen de trigo, coliflor,  albaricoque, fresas, huevos

Calcio

Deficiencias óseas, dentales y musculares y a una disminución general de las defensas.

Brotes de alfalfa, agar-agar, avellanas, perejil, ajo, semillas de sésamo, almendras, diente de león, garbanzos, nabos, repollo, zanahorias, cereales integrales, espinacas, nueces, coliflor, almendras, uvas, cebollas, lentejas, mandioca.

Clorofila

Tendencia a padecer infecciones. Anemia. Debilitamiento cardíaco, muscular y nervioso. Cansancio.

La clorofila se encuentra en todas las verduras verdes o frutos y plantas que en su proceso de crecimiento hayan pasado por un estadío verde.

Fermentos

Asimilación defectuosa de los alimentos y transformación incompleta de los mismos.

Frutas y verduras crudas, miel, quesos y  huevos orgánicos. Cuando los alimentos se consumen por encima de los 50º, los fermentos se destruyen

Fósforo

Insuficiencias óseas, humorales  y nerviosas. Depresión.

Semillas de zapallo, semillas de sésamo, harina de avena, nueces, harina de trigo, semillas de girasol, maní, lentejas, porotos aduki,  almendras, germen de trigo, dátiles, uvas con sus semillas, cebollas, leguminosas, brotes de alfalfa, repollo, espinaca, zanahoria, coliflor, manzana, puerro, mijo, hinojo, mandioca, yema de huevo. La lechuga favorece la asimilación del fósforo.

Hierro

Anemia, problemas de crecimiento en los niños, constipación y disminución de las defensas en general

Brotes de alfalfa, semillas de zapallo, semillas de girasol, lentejas, arvejas, ají rojo, semillas de sésamo, garbanzos, perejil, agar-agar, germen de trigo, berro, espinaca, zanahorias, avena, avellanas, almendras, nueces, lentejas, coliflor, lechuga, cebada, rúcula, puerro, mandioca, cebolla y miel.

Magnesio

Debilitamiento general. Trastornos degenerativos (cáncer, diabetes).

Trastornos nerviosos. Anemia.

Dátiles, espinacas, batatas, avena, coliflor, brotes de alfalfa, mandarina,  bananas, harina de trigo integral, almendras, nueces y avellanas.

Potasio

Contracciones musculares, calambres. Decaimiento general

Brotes de alfalfa, lentejas, semillas de sésamo, semillas de girasol, maní, banana, nueces, perejil, avellanas, dátiles, pasas de uva, jengibre, naranja, coliflor, ajo, tomate, coliflor.

Sílice

Endurecimiento de los vasos sanguíneos, arteriosclerosis.

Trastornos óseos, dentales  y musculares. Problemas renales y cardíacos. Diabetes.

Piel de frutas, verduras y -especialmente- cereales integrales. Manzanas, leguminosas, repollo, cebolleta, echalottes y fresas.

Yodo

Deficiencias glandulares (tiroides, fundamentalmente). Se hacen más lentos los intercambios celulares. Tendencia a congestionarse y en general una disminución de las defensas del organismo.

Algas, ajo, cebolla, berro, espinaca, espárragos, nabo, champiñon, arroz integral, rabanitos, zanahorias, cereales y puerros.

Fuente: www.ttiklik.com

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