jun 082012
 

Las hortalizas tienen un aroma y un color característicos diferentes según la variedad y su composición química. Todas ellas tienen en común su elevado aporte de agua, que se sitúa en torno al 75-95% del peso total. Por este motivo, contribuyen a hidratar al organismo y a eliminar con más facilidad sustancias tóxicas, por lo que poseen una acción depurativa. Debido a su bajo aporte de hidratos de carbono (del 1% al 8%) y aún menor de proteínas (1-5%) y de grasas (0,1-0,3%), su aporte calórico es de entre 20 y 40 calorías por cada 100 gramos.

Lo más destacable de estos alimentos es su riqueza en micronutrientes (vitaminas, minerales), así como en fibra y sustancias antioxidantes que se sabe ayudan en la reducción del riesgo de múltiples enfermedades. Continue reading »

may 142012
 

 

 

 

 

 

 

Las tres preguntas claves que debe plantearse un deportista…

1. ¿El ejercicio físico aumenta las necesidades de vitaminas?

Sí. La práctica de un deporte aumenta las necesidades de algunas vitaminas y minerales.

2. ¿Esas necesidades extras se pueden cubrir con la alimentación?

Sí. Siempre que sea una dieta variada y equilibrada.

3. ¿Un suplemento vitamínico-mineral mejora el rendimiento físico?

Tomar un suplemento vitamínico-mineral cuando no se tienen deficiencias nutricionales no tiene ningún efecto positivo sobre el rendimiento físico. No va a mejorar ni la resistencia aeróbica, ni la velocidad, ni la fuerza. Sin embargo, los deportistas que habitualmente consumen dietas con pocas calorías (~=1.500kcal/ día) pueden prevenir el posible desarrollo de estados carenciales de algunas vitaminas y minerales con preparados que tengan dosis bajas de estos elementos.


¿Existe alguna otra situación especial que haga aconsejable la toma de suplementos vitamínicos?

Sí, en pequeñas cantidades. Concretamente, cuando un deportista afronta un período de entrenamiento muy intenso y agotador; o durante este período incluye ejercicios excéntricos (multisaltos, carrera cuesta abajo, pesas con cargas importantes… ), es aconsejable tomar vitaminas antioxidantes (A, C y E) que parece que protegen contra el daño muscular.

 ¿Qué función concreta tienen estas vitaminas antioxidantes?

Evitar que el ejercicio agotador se acompañe de la formación de radicales libres, que originan un daño muscular que se traduce en dolor y sensación de hinchazón muscular y frena la recuperación del glucógeno del músculo.

 ¿Cómo conseguimos las vitaminas antioxidantes?

Con pequeños suplementos o tomando alimentos que las contienen (Ver información más abajo). Conviene tomar dosis diarias algo superiores a las recomendadas.

Por ejemplo,

  • una naranja pelada de 200 gramos contiene unos 100mg de vitamina C, y la dosis diaria recomendada es de, aproximadamente, 60mg.
  • La dosis diaria recomendada de vitamina E es de, aproximadamente, 8 a 10mg;
    • 3 cucharadas de aceite de oliva contienen 5mg de esta vitamina;
    • 100 gramos de espárragos, 2mg;
    • 50 gramos de atún o una manzana de 120g contienen 1mg.

Alimentos ricos en Vitamina A, C y E.

Vitamina A

  • Hígado de ternera
  • Hígado de pollo
  • Zanahorias
  • Pollo/capón
  • Espinacas
  • Leche y derivados

Vitamina C

  • 200g de naranja pelada: 100mg
  • 80g de kiwi: 80mg
  • 100g de guisantes: 10mg
  • 50g de pimiento verde: 65 mg
  • 100g de espárragos: 19mg
  • 125g de tomate: 25mg

Vitamina E

  • 10g semillas de girasol: 5mg
  • 3 cucharadas de aceite de oliva: 5mg
  • 60g de cacahuetes: 5mg
  • 60g de cereales completos: 1mg
  • 100g espárragos: 2mg
  • 85g atún en aceite: 1,5mg
 
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